Основы питания

Правильное питание: принципы, тарелка и пример дня

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 9 ноября 2026.

Правильное питание — это рацион, в котором калорий столько, сколько вам нужно, а в основе лежат овощи и фрукты (от 400 г в день), цельные крупы, белковые продукты и немного растительного масла. Сахар, соль и ультраобработанные продукты при этом не запрещены, а ограничены. Ниже — принципы ВОЗ, как собрать тарелку и пример дня с КБЖУ.

Миска с варёной зелёной чечевицей и салатом из листьев и огурцов на льняной салфетке

5 принципов правильного питания

Это рекомендации ВОЗ для взрослых, без «запрещённых» продуктов:

Овощи и фрукты — от 400 г в день. Картофель и другие крахмалистые корнеплоды в эту норму не входят.
Свободный сахар — меньше 10 % калорий, лучше меньше 5 %. Это сахар, который добавляют в еду и напитки, плюс мёд, сиропы и соки.
Жиры — не больше 30 % калорий, из них насыщенные — меньше 10 %. Основа — растительные масла, орехи, рыба.
Соль — меньше 5 г в день, это чуть меньше чайной ложки вместе с солью в готовых продуктах.
Калорий — столько, сколько вы тратите. Свою норму посчитайте в калькуляторе калорий, подробности — в статье сколько калорий нужно в день.

Как собрать тарелку

Удобный ориентир — «тарелка здорового питания» Гарвардской школы общественного здравоохранения: половина — овощи и фрукты, четверть — цельные крупы, четверть — белок (рыба, птица, яйца, бобовые, творог), немного растительного масла. Подробно, с примерами обедов — в статье метод тарелки.

Пример дня на правильном питании

Калорийность и КБЖУ посчитаны по справочнику продуктов ЕдаПро. Крупы — в сухом виде, мясо и рыба — в готовом.

Приём	Что едим	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	Омлет из 2 яиц, хлеб 40 г, помидоры 150 г	295	18	14	24
Обед	Булгур 70 г (сухой), индейка 130 г, овощной салат 200 г, масло 10 г	568	48	15	53
Перекус	Йогурт натуральный 200 г, груша 150 г, орехи 20 г	311	13	15	29
Ужин	Лосось 120 г, бурый рис 60 г (сухой), брокколи 200 г	517	36	17	57
Итого		1691	116	61	163

Овощей и фруктов здесь 700 г, жиры дают 32 % калорий, белка — 116 г. Этот день рассчитан на поддержание веса у человека с нормой около 1700 ккал. Если ваша норма меньше, уменьшайте крупы, хлеб, орехи и масло, а белок и овощи оставьте. Готовые недели — в меню на 1200, 1500, 1600, 1800, 2000 и 2500 ккал.

Что ограничить

Ультраобработанные продукты — сладкие напитки, снеки, колбасы, готовые десерты. В контролируемом эксперименте люди на таком рационе съедали в среднем на 500 ккал в день больше, чем на минимально обработанной еде с теми же доступными нутриентами (Холл и соавт., 2019). Как узнать их по составу — в статье ультраобработанные продукты.
Сладкое и выпечку — по правилу 10 % калорий: при норме 1800 ккал это до 180 ккал в день.
Жарку в большом количестве масла — столовая ложка масла даёт 90 ккал.

Правильное питание и похудение

ПП само по себе не гарантирует похудения: вес снижается, только если калорий меньше, чем вы тратите. Зато на такой еде проще держать небольшой дефицит — она объёмная и сытная. План по шагам — в статье как похудеть, а рацион с граммами — в статье питание для похудения.

Частые вопросы

Что можно есть на ПП?

Всё, но в разной доле. Каждый день — овощи, фрукты, крупы, яйца, птицу, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи. Изредка — сладкое, колбасы, фастфуд. Список для магазина — в статье список продуктов на неделю.

Нужно ли считать калории на ПП?

Не обязательно. Если вес стоит на месте и вас устраивает, хватит тарелки. Если цель — похудеть или набрать, подсчёт хотя бы 2–3 недели помогает понять свои порции. Как это делать — в статье что такое КБЖУ и как считать.

Сколько раз в день есть?

Столько, сколько вам удобно: 3–4 приёма пищи — частый вариант, но на вес влияет сумма калорий за день, а не число приёмов.

Как мы считаем цифры и откуда берём данные — на странице о редакции.