Снижение веса

Питание для похудения: рацион, меню и сколько есть

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 9 ноября 2026.

Питание для похудения — это обычная еда в количестве немного меньше вашего расхода: из нормы вычитают 10–25 %, а в каждой тарелке половина — овощи, четверть — белок и четверть — крупа или картофель. Ниже — сколько есть при разном весе, как разделить калории на день и меню на 1515 ккал с граммами.

Бруски сырой моркови и хумус в пиале на светлой керамической тарелке

Сколько калорий и белка нужно

Расчёт калькулятора калорий для снижения веса в умеренном темпе (дефицит 18 %). В последнем столбце — завтрак, обед, перекус и ужин в ккал.

Кто	Расход	Для снижения	Белок	По приёмам
Женщина 30 лет, 165 см, 70 кг, 5–8 тыс. шагов	1953 ккал	1600 ккал	112–140 г	400 / 560 / 160 / 480
Женщина 45 лет, 162 см, 85 кг, сидячая работа	1772 ккал	1450 ккал	105–131 г	360 / 510 / 150 / 440
Мужчина 35 лет, 180 см, 95 кг, 5–8 тыс. шагов	2619 ккал	2150 ккал	130–162 г	540 / 750 / 220 / 650
Мужчина 50 лет, 175 см, 90 кг, сидячая работа	2099 ккал	1700 ккал	123–153 г	430 / 600 / 170 / 510

Калорийность делится примерно так: завтрак — 25 %, обед — 35 %, перекус — 10 %, ужин — 30 %. Это удобный шаблон, а не правило: на вес влияет сумма за день.

Меню на день для похудения

Калорийность и КБЖУ посчитаны по справочнику продуктов ЕдаПро. Крупы — в сухом виде, мясо и рыба — в готовом.

Приём	Что едим	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	Овсянка 50 г на молоке 150 мл, ягоды 100 г	295	11	7	45
Обед	Гречка 60 г (сухой), куриная грудка 120 г, овощной салат 200 г, масло 10 г	520	47	17	45
Перекус	Творог 5 % 150 г, яблоко 150 г	252	26	8	17
Ужин	Белая рыба 150 г, картофель 200 г, тушёные овощи 200 г, масло 5 г	448	42	7	52
Итого		1515	127	39	160

Белка — 127 г, овощей и фруктов — 650 г при ориентире ВОЗ от 400 г. Это близко к норме женщины из первой строки таблицы.

Как подогнать меню под свою норму

Изменение	Ккал
Убрать масло из обеда (10 г)	−90
Гречку 60 г заменить на 40 г	−63
Добавить орехи 20 г	+120
Добавить хлеб 40 г	+92

Меняйте крупы, хлеб, масло и орехи — в них больше всего калорий. Белок и овощи оставляйте.

Меню на неделю для похудения

Готовые примеры с граммами: меню на 1200, 1500, 1600, 1800, 2000 и 2500 ккал. Как собрать неделю самостоятельно и составить список покупок — в статье ПП меню на неделю, что покупать — в статье список продуктов для похудения.

Что помогает держать рацион

Белок в каждом приёме пищи — яйца, творог, птица, рыба, бобовые.
Объём за счёт овощей. Самые лёгкие — в статье низкокалорийные продукты.
Взвешивайте масло, орехи и сыр: их проще всего недосчитать.
Не запрещайте сладкое — вписывайте его в норму, чтобы не было срывов.

Частые вопросы

Можно ли есть после шести вечера?

Можно: на вес влияет сумма калорий за день, а не время последнего приёма пищи. Идеи ужинов — в статье что есть на ужин при похудении.

Нужно ли отказаться от хлеба и картофеля?

Нет. Их считают как гарнир: 92 ккал в 40 г хлеба, 186 ккал в 200 г запечённого картофеля.

Сколько раз в день есть при похудении?

Обычно 3–4 раза удобнее всего, но 2 или 5 тоже работают, если сумма калорий та же. Перекусы — в статье перекусы для похудения.

Как мы считаем цифры и откуда берём данные — на странице о редакции.