Как считает калькулятор
Сначала оценивается основной обмен — сколько энергии тело тратит в покое. Для этого используется формула Миффлина — Сан Жеора: в исследовании 1990 года она лучше старых формул совпала с измеренным расходом у здоровых взрослых.
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Затем основной обмен умножается на коэффициент активности. Получается калорийность для поддержания веса. Для снижения веса калькулятор вычитает около 18% — это умеренный дефицит, при котором проще сохранить привычную еду и сытость. Ниже 1200 ккал ориентир не опускается.
| Активность | Коэффициент | Кому подходит |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2 | офис, мало ходьбы, без тренировок |
| Лёгкая | 1,375 | 5–8 тысяч шагов или 1–3 тренировки в неделю |
| Умеренная | 1,55 | 8–10 тысяч шагов или 3–5 тренировок в неделю |
| Высокая | 1,725 | тренировки 6–7 раз в неделю |
| Очень высокая | 1,9 | физический труд и спорт, две тренировки в день |
Цель меняет итог так: для похудения из поддерживающей нормы вычитается 10, 18 или 25% (мягкий, умеренный или быстрый темп), для набора массы прибавляется 8, 12 или 16%. Набирать стоит вместе с силовыми тренировками — иначе профицит уйдёт в жир. Ориентир по скорости: около 7700 ккал дефицита или профицита — это примерно 1 кг массы тела. Если знаете процент жира, калькулятор считает обмен по формуле Кэтча — Макардла: 370 + 21,6 × безжировая масса (кг).
Пример расчёта
Женщина, 35 лет, рост 168 см, вес 72 кг, умеренная активность. Основной обмен: 10 × 72 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1434 ккал. С активностью: 1434 × 1,55 ≈ 2223 ккал — это поддержание веса. Для снижения веса в умеренном темпе: 2223 × 0,82 ≈ 1823, после округления — около 1800 ккал в день, примерно −0,4 кг в неделю.
Белки, жиры и углеводы
Белок калькулятор считает от веса и цели: при снижении веса 1,6–2,0 г на килограмм — это помогает сохранить сытость и мышцы, при поддержании 1,2–1,6 г, при наборе массы 1,6–2,2 г. При ИМТ выше 27 белок считается от веса, соответствующего ИМТ 25, иначе норма получается завышенной. Жиры — около 25–30% калорий: ВОЗ рекомендует, чтобы на жиры приходилось не больше 30% энергии рациона. Остальное — углеводы, лучше из круп, хлеба из цельного зерна, овощей и фруктов.
Что делать с цифрой дальше
Норма — это ориентир, а не приговор. Реальный расход у двух людей с одинаковыми данными может отличаться на 10% и больше. Поэтому план стоит проверять по факту: взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время и смотрите на тренд за 2–4 недели. Комфортный темп — около 0,5–1% веса в неделю.
Чтобы не считать каждый день, можно взять готовое меню на свою калорийность: в нашем бесплатном плане порции нутрициолога подогнаны под норму с точностью около ±50 ккал, а продукты собраны в корзину магазина.
Частые вопросы
По какой формуле считает калькулятор?
По формуле Миффлина — Сан Жеора: для женщин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161, для мужчин то же плюс 5 вместо минус 161. Результат — расход энергии в покое, его умножаем на коэффициент активности.
Насколько точен расчёт?
Это оценка: у конкретного человека реальный расход может отличаться на 10% и больше. Поэтому ориентир стоит проверить по динамике веса за 2–4 недели и при необходимости поправить.
Можно ли есть меньше 1200 ккал?
Без наблюдения врача не стоит: так сложно получить достаточно белка, витаминов и минералов. Калькулятор не опускает ориентир ниже 1200 ккал.
Кому не подходит калькулятор?
Детям и подросткам, при беременности и кормлении грудью, при хронических заболеваниях, расстройствах пищевого поведения и приёме лекарств, влияющих на вес и аппетит, — рацион нужно обсуждать с врачом.
Источники
- Mifflin M.D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Гарант
- ВОЗ. Здоровое питание: информационный бюллетень. who.int
Материал носит образовательный характер и не является медицинской консультацией.