Калории и КБЖУ

Норма КБЖУ в день: таблица для женщин и мужчин

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 12 ноября 2026.

Единой нормы КБЖУ нет: калории зависят от пола, возраста, роста, веса и активности, а белки, жиры и углеводы — от калорий и цели. Например, женщине 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг с лёгкой активностью для поддержания веса нужно около 1800 ккал, 72–96 г белка, 56 г жиров и 252 г углеводов. Ниже — таблицы для женщин и мужчин и как норма меняется при похудении и наборе массы.

Пышный омлет с ломтиками шампиньонов в светлой керамической тарелке

Как считается норма КБЖУ

Калории. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности. Для похудения из этой цифры вычитают дефицит, для набора массы — добавляют профицит.
Белки — в граммах на килограмм веса: 1,2–1,6 г/кг при поддержании, 1,6–2,0 г/кг при похудении, 1,6–2,2 г/кг при наборе. Если индекс массы тела выше 27, белок считают от веса, при котором ИМТ был бы 25.
Жиры — около 28 % калорий (27 % при наборе). ВОЗ советует не больше 30 %.
Углеводы — всё, что осталось от калорий после белков и жиров.

Перевод в калории: 1 г белка и 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Как считать КБЖУ отдельного продукта или блюда, разбираем в статье КБЖУ: что это и как считать. Свои цифры за минуту даст калькулятор КБЖУ онлайн — он считает по тем же правилам, что и таблицы ниже.

Норма КБЖУ в день для женщин

Поддержание веса. Белок в таблице — диапазон, жиры и углеводы посчитаны от нижней границы белка.

Параметры	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
25 лет, 165 см, 58 кг, лёгкая	1800	70–93	56	254
30 лет, 168 см, 65 кг, умеренная	2150	78–104	67	309
35 лет, 162 см, 70 кг, лёгкая	1900	84–112	59	258
45 лет, 165 см, 75 кг, сидячий	1650	82–109	51	216
55 лет, 160 см, 68 кг, лёгкая	1700	82–109	53	224

Норма КБЖУ в день для мужчин

Тоже поддержание веса. Формула основного обмена у мужчин отличается только последним слагаемым: плюс 5 вместо минус 161.

Параметры	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
25 лет, 180 см, 75 кг, умеренная	2700	90–120	84	396
30 лет, 178 см, 82 кг, лёгкая	2450	98–131	76	344
40 лет, 182 см, 90 кг, лёгкая	2550	99–132	79	361
50 лет, 175 см, 85 кг, сидячий	2050	92–123	64	277
60 лет, 174 см, 80 кг, лёгкая	2200	96–128	68	301

Как норма меняется от цели

Два примера, умеренный темп: дефицит 18 % для похудения и профицит 12 % для набора массы.

Женщина 30 лет, 165 см, 60 кг, лёгкая активность:

Цель	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Похудеть (−18 %)	1500	96–120	47	173
Поддерживать	1800	72–96	56	252
Набрать массу (+12 %)	2050	96–132	62	277

Мужчина 30 лет, 178 см, 82 кг, лёгкая активность:

Цель	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Похудеть (−18 %)	2000	131–164	62	230
Поддерживать	2450	98–131	76	344
Набрать массу (+12 %)	2750	131–180	83	370

При похудении белка становится больше, а углеводов меньше: так проще сохранить мышцы и не голодать. Подробный расчёт — в статьях КБЖУ для похудения женщине и калории для набора массы. Если вы тренируетесь и хотите убрать жир, сохранив мышцы, — в статье КБЖУ для сушки.

Сколько даёт активность

Женщина из примера, поддержание веса, разные уровни активности:

Активность	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
сидячий	1600	72–96	50	216
лёгкая	1800	72–96	56	252
умеренная	2050	72–96	64	297
высокая	2300	72–96	72	341

Разница между сидячим образом жизни и умеренной активностью — 450 ккал в день. Это самая частая ошибка: уровень завышают, и норма выходит больше реальной. Как выбрать честно — в статье о коэффициенте физической активности.

Норма БЖУ в процентах

У женщины из первого примера белок даёт 16 % калорий, жиры — 28 %, углеводы — 56 %. Но проценты удобнее как проверка, а не как отправная точка: белок правильнее считать от веса. Если задать белок как 30 % калорий, человек на 1500 ккал получит 113 г, а на 3000 ккал — 225 г, хотя весить они могут одинаково.

Как перевести норму в продукты

Белок — птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Сколько белка на 100 г и на 100 ккал — в статье белковые продукты: список. Например, в 100 г творога 5 % — 17,2 г белка, в 2 яйцах — 14,0 г.
Жиры набираются быстро: 10 г масла — 10 г жира, 20 г орехов — 10,4 г.
Углеводы — крупы, хлеб, картофель, овощи и фрукты. Калорийность продуктов — в таблице калорийности.

Если считать каждый грамм не хочется, начните с метода тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупа или картофель.

Частые вопросы

Надо ли попадать в норму КБЖУ каждый день?

Нет. Ориентир — среднее за неделю: разброс 100 ккал или 10 г белка в отдельный день ничего не меняет.

Почему калькуляторы дают разные цифры?

Они берут разные формулы, коэффициенты активности и доли жиров. Важнее не точная цифра, а то, что вы её проверяете: если за 2–3 недели вес стоит при цели «поддерживать», норма найдена.

Какая норма КБЖУ для подростков и беременных?

Эти таблицы рассчитаны на взрослых. Беременным, кормящим и подросткам норму подбирает врач.

Рассчитать свою норму

Чтобы рассчитать КБЖУ под себя, введите пол, возраст, рост, вес и активность и выберите цель. Калькулятор покажет калории, белки, жиры, углеводы и раскладку по приёмам пищи. Готовое меню на эту норму с граммами и списком покупок соберёт бесплатная анкета ЕдаПро.

Как мы считаем цифры и откуда берём данные — на странице о редакции.