Калории и КБЖУ

КБЖУ для сушки: как рассчитать калории и белок

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 12 ноября 2026.

Сушка — это снижение жира у тех, кто занимается силовыми тренировками, с задачей сохранить мышцы. КБЖУ для сушки считают так же, как для похудения, но с двумя отличиями: дефицит небольшой (10–18 %), а белок берут по верхней границе — около 2 г на килограмм веса. Например, мужчине 28 лет весом 82 кг с 16 % жира и четырьмя тренировками в неделю калькулятор ЕдаПро в умеренном темпе даст 2350 ккал и 131–164 г белка.

Обжаренные кубики тофу и брокколи в светлой керамической миске

Чем сушка отличается от обычного похудения

Цель — жир, а не вес. Мышцы при дефиците тоже могут уходить, поэтому важны белок и силовые тренировки.
Темп медленнее. Ориентир — 0,5–1 % веса в неделю. Чем меньше жира, тем ближе к нижней границе.
Белок выше. По позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), тренирующимся обычно хватает 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в день, а при дефиците для сохранения мышц может понадобиться больше. Обзор рекомендаций для натурального бодибилдинга (Helms и соавт., 2014) советует на сушке 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы, 15–30 % калорий из жиров и снижение веса на 0,5–1 % в неделю.

Если тренировок нет, а задача — просто снизить вес, сушка не нужна: подойдёт обычный расчёт из статьи КБЖУ для похудения женщине или норма КБЖУ в день с целью «похудеть».

Шаг 1. Калории

Если вы знаете процент жира (по биоимпедансу или калиперу), основной обмен точнее считать по формуле Кэтча — Макардла: 370 + 21,6 × безжировая масса (кг). Если не знаете — по формуле Миффлина — Сан Жеора. Оба варианта есть в калькуляторе калорий и БЖУ: процент жира вводится в разделе «Точнее».

Пример: мужчина 28 лет, 180 см, 82 кг, 16 % жира, четыре силовые тренировки в неделю и 8–10 тысяч шагов (умеренная активность, коэффициент 1,55).

Безжировая масса: 82 × (1 − 0,16) ≈ 68,9 кг.
Основной обмен: 370 + 21,6 × 68,9 ≈ 1858 ккал.
Поддержание: 1858 × 1,55 ≈ 2880 ккал.
Умеренный дефицит 18 %: ≈ 2361, с округлением до 50 — 2350 ккал. Расчётный темп — 0,48 кг в неделю, или 0,6 % веса.

По формуле Миффлина — Сан Жеора для того же мужчины вышло бы 2300 ккал. Разница небольшая, потому что жира у него немного; при большом проценте жира формулы расходятся сильнее.

Шаг 2. Белок

При цели «похудеть» калькулятор даёт 1,6–2,0 г/кг: для нашего примера 131–164 г. На сушке разумно держаться верхней границы — около 164 г. В пересчёте на безжировую массу это 2,4 г/кг, то есть у нижнего края диапазона из обзора Helms. Сколько белка в обычных продуктах — в статье белковые продукты: список с КБЖУ, нормы по весу — в статье норма белка в день.

Распределите белок на 3–4 приёма пищи, по 30–40 г в каждом, и один из них сделайте после тренировки.

Шаг 3. Жиры

Калькулятор закладывает 28 % калорий: 2350 × 0,28 ÷ 9 ≈ 73 г. Это внутри диапазона 15–30 % из обзора Helms. Сильно урезать жиры ради углеводов не стоит: рацион с очень малым количеством жира плохо насыщает, а с жирами приходят жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты.

Шаг 4. Углеводы

Углеводы — остаток. Если белок взять по верхней границе (164 г), получится (2350 − 656 − 657) ÷ 4 ≈ 259 г. Это топливо для тренировок, поэтому их удобно ставить на приёмы пищи до и после зала: крупы, картофель, хлеб, фрукты.

Итог: КБЖУ для сушки на примерах

Мужчина 28 лет, 180 см, 82 кг, 16 % жира, умеренная активность (белок в таблице — диапазон, жиры и углеводы — от нижней границы белка, как в калькуляторе):

Темп	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	В неделю
Мягко, −10 %	2600	131–164	81	337	0,25 кг (0,3 %)
Умеренно, −18 %	2350	131–164	73	292	0,48 кг (0,6 %)

Женщина 30 лет, 168 см, 63 кг, 26 % жира, три силовые тренировки и шаги (умеренная активность, безжировая масса ≈ 46,6 кг):

Темп	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	В неделю
Мягко, −10 %	1900	101–126	59	241	0,21 кг (0,3 %)
Умеренно, −18 %	1750	101–126	54	215	0,35 кг (0,6 %)

Темп в неделю — расчётный, из 7700 ккал на килограмм. На практике первые 1–2 недели вес падает быстрее из-за воды, потом медленнее.

Умеренный темп попадает в ориентир 0,5–1 % в неделю. Мягкий даёт около 0,3 % — его выбирают ближе к концу сушки, когда жира осталось мало или начала падать сила.

Как понять, что сушка идёт правильно

Средний вес за неделю снижается на 0,5–1 %. Если быстрее — добавьте 100–200 ккал за счёт углеводов.
Рабочие веса в зале держатся. Если сила падает несколько недель подряд, дефицит, скорее всего, велик или белка мало.
Обхват талии уменьшается. Это лучший признак, что уходит жир.

Если вес стоит 3–4 недели, сначала проверьте учёт масла, соусов и напитков, а потом уже урезайте калории. Подробнее — в статье плато при похудении.

Кому сушка без врача не подходит

Беременность и грудное вскармливание, диабет с сахароснижающими препаратами, болезни почек, расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом, ИМТ ниже 18,5. Не стоит снижать калорийность ниже 1200 ккал женщинам и 1500 ккал мужчинам без наблюдения врача.

Частые вопросы

Нужно ли убирать углеводы на сушке?

Нет. Жир уходит из-за дефицита калорий, а не из-за отказа от углеводов. Углеводы нужны для тренировок, поэтому их режут последними.

Сколько длится сушка?

Зависит от того, сколько жира нужно убрать. Мужчине из примера, чтобы снизить вес с 82 до 78 кг в умеренном темпе, калькулятор показывает около 9 недель. Свой срок посчитайте, указав целевой вес.

Чем сушка отличается от «кбжу на массу»?

Знаком: на сушке калорий меньше нормы, на массе — больше на 8–16 %. Расчёт для набора — в статье калории для набора массы.

Рассчитать КБЖУ для сушки

Откройте расчёт КБЖУ, выберите цель «Похудеть» и темп «Умеренно» (ближе к концу сушки — «Мягко»), а в разделе «Точнее» укажите процент жира и целевой вес. Калькулятор покажет калории, белки, жиры, углеводы, темп в неделю и срок.

Как мы считаем цифры и откуда берём данные — на странице о редакции.