Планирование питания

Меню на 2000 ккал в день: пример с граммами и КБЖУ

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 12 ноября 2026.

2000 ккал — это поддержание веса для многих женщин с умеренной активностью и мягкое снижение для многих мужчин. Ниже — пример дня на 2000 ккал из обычных продуктов, с граммами, белками, жирами и углеводами, и подсказки, как подстроить его под свою норму.

Кому подходит 2000 ккал

Одна и та же цифра для разных людей означает разное. Вот что даёт калькулятор калорий для нескольких примеров:

Кто	Цель	Норма
Женщина 30 лет, 168 см, 65 кг, умеренная активность	Поддержание	2150 ккал
Женщина 35 лет, 170 см, 80 кг, лёгкая активность	Снижение	1900 ккал
Мужчина 40 лет, 178 см, 95 кг, лёгкая активность	Снижение	1950 ккал
Мужчина 30 лет, 180 см, 80 кг, умеренная активность	Поддержание	2750 ккал

Если ваша норма отличается на 100–200 ккал — меню всё равно подойдёт, ниже показано, что убрать или добавить.

Меню на день

Калорийность и КБЖУ посчитаны по справочнику продуктов ЕдаПро. Крупы — в сухом виде, мясо и рыба — в готовом.

Приём	Что едим	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	Геркулес 60 г, молоко 2,5 % 200 мл, ягоды 100 г, 2 яйца	529	28	22	55
Обед	Булгур 80 г (сухой), индейка 150 г, овощи 250 г, масло 10 г	644	56	16	61
Перекус	Греческий йогурт 200 г, банан, орехи 15 г	318	20	12	31
Ужин	Рис 55 г (сухой), лосось 130 г, брокколи 200 г	525	38	17	57
Итого		2015	142	67	204

Доли энергии: белок — 28 %, жиры — 30 %, углеводы — 40 %. Жиры — на верхней границе рекомендации ВОЗ (не больше 30 % энергии); если хотите меньше, уберите часть орехов. Овощей и фруктов в меню 650 г — больше рекомендованных ВОЗ 400 г.

Как подогнать под свою норму

Замена	Ккал
Минус ложка масла (10 г)	−90
Плюс хлеб 40 г	+92
Плюс 30 г сухой крупы	+103
Плюс сыр 35 % 30 г	+90

Белок и овощи лучше не трогать: меняйте масло, хлеб, крупу и сыр. Если своей нормы вы пока не знаете, сначала рассчитайте КБЖУ — от неё зависит, что убрать или добавить. Чем заменить мясо и рыбу без потери белка — в статье белковые продукты.

Как готовить без лишней возни

Сварите крупы на 2–3 дня сразу и храните в контейнерах.
Запеките индейку и рыбу на противне за один заход.
Овощи для салата нарежьте вечером, масло добавляйте перед едой — так проще отмерить ложку.

Если нужно меню на всю неделю со списком покупок, посмотрите готовые примеры на 1500 и 1800 ккал или статью как составить меню на неделю.

Частые вопросы

Можно ли похудеть на 2000 ккал?

Да, если ваша норма поддержания выше 2000 ккал — это зависит от веса, роста, возраста и активности. Проверьте в калькуляторе нормы калорий, а как она делится на белки, жиры и углеводы — в статье норма КБЖУ в день.

Обязательно ли есть 4 раза в день?

Нет. Перекус можно добавить к обеду или ужину. Важна калорийность за день.

Чем заменить лосось?

Скумбрией, форелью или белой рыбой. Белая рыба легче, поэтому к ней можно добавить ложку масла.