Планирование питания

Меню на 1200 калорий в день: пример с граммами и КБЖУ

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 9 ноября 2026.

Меню на 1200 калорий в день — это четыре приёма пищи: завтрак, обед, перекус и ужин, в сумме 1162 ккал и 114 г белка в нашем примере. 1200 ккал — нижняя граница, ниже которой женщинам не стоит опускаться без врача, а не цель для всех: для многих это слишком мало. Ниже — меню с граммами, таблица, кому подходит эта цифра, и замены.

Запечённое филе белой рыбы с румяной корочкой и киноа на светлой тарелке с терракотовым краем, рисованная иллюстрация

Кому подходит 1200 ккал

Клинические рекомендации AHA/ACC/TOS для снижения веса предлагают женщинам 1200–1500 ккал в день, мужчинам — 1500–1800 ккал. Подходит ли нижняя цифра именно вам, зависит от роста, веса, возраста и движения. Вот что даёт калькулятор калорий для снижения веса в умеренном темпе:

Кто	Расход в день	Норма для снижения
Женщина 55 лет, 158 см, 62 кг, сидячий образ жизни	1406 ккал	1200 ккал (нижняя граница)
Женщина 50 лет, 155 см, 58 кг, сидячий образ жизни	1365 ккал	1200 ккал (нижняя граница)
Женщина 35 лет, 165 см, 70 кг, лёгкая активность	1918 ккал	1550 ккал
Мужчина 40 лет, 175 см, 80 кг, сидячий образ жизни	2039 ккал	1650 ккал

Невысокой немолодой женщине с сидячим образом жизни 1200 ккал может быть нормой для снижения веса. Женщине 35 лет с ростом 165 см — уже мало: её дефицит на 1200 ккал составит 718 ккал в день, 37 % расхода. Почему такой дефицит тяжело держать — в статье дефицит калорий.

Меню на день

Калорийность и КБЖУ посчитаны по справочнику продуктов ЕдаПро. Крупы — в сухом виде, мясо и рыба — в готовом.

Приём	Что едим	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	Омлет из 2 яиц, помидоры 150 г, хлеб 30 г	272	18	14	20
Обед	Гречка 50 г (сухой), куриная грудка 120 г, овощной салат 200 г, масло 5 г	443	46	11	39
Перекус	Греческий йогурт 2 % 150 г, яблоко 150 г	170	13	4	21
Ужин	Белая рыба 150 г, тушёные овощи 250 г, масло 5 г	277	38	7	13
Итого		1162	114	36	92

Белок даёт 39 % энергии: при малой калорийности его стоит держать высоким, чтобы было сытнее и меньше терялись мышцы (Лейди и соавт., 2015). Овощей и фруктов — 750 г при ориентире ВОЗ от 400 г в день. Масло не убирайте совсем: 10 г на день — это жиры, без которых хуже усваиваются витамины A, D, E и K.

Замены без пересчёта

Замена	Ккал
Гречку 50 г заменить на рис 50 г	+16
Курицу 120 г заменить на индейку 120 г	−18
Яблоко заменить на банан 120 г	+45
Йогурт заменить на творог 5 % 150 г	+83

Больше продуктов с калорийностью — в таблице калорийности, лёгкие варианты — в статье низкокалорийные продукты.

Когда 1200 ккал не подходят

мужчинам — нижняя граница для них 1500 ккал;
при беременности и грудном вскармливании;
подросткам;
при расстройствах пищевого поведения сейчас или в прошлом;
при диабете на сахароснижающих препаратах или инсулине — нужен план врача;
при регулярных тренировках и активной работе.

Частые вопросы

На сколько можно похудеть на 1200 калорий в день?

Зависит от расхода. Для женщины 35 лет из таблицы дефицит 718 ккал по расчёту даёт около 0,65 кг в неделю, но на деле темп снижается: вместе с весом падает и расход. Гарантировать результат за месяц нельзя — на вес влияют вода, цикл, сон и точность подсчёта.

Можно ли сидеть на 1200 ккал долго?

Если это ваша расчётная норма — да, при разнообразном рационе. Если калькулятор даёт вам больше, лучше умеренный дефицит: его легче удержать. Пример побольше — меню на 1500 калорий на неделю.

Нужно ли считать овощи?

Да: на 1200 ккал каждые 100 ккал заметны. Но внимательнее всего — к маслу, соусам и перекусам.

Как мы считаем цифры и откуда берём данные — на странице о редакции.