Дефицит калорий: что это, как рассчитать и сколько безопасно

Сколько это в килограммах

Британская служба здравоохранения NHS советует снижать вес постепенно, на 0,5–1 кг в неделю. Мы считаем темп в процентах от веса: так честнее для людей с разной исходной массой. Для человека весом 60 кг минус килограмм в неделю — это уже 1,7 %.

В анкете ЕдаПро мы спрашиваем желаемый вес и дату. Если к этой дате можно прийти только быстрее 1 % в неделю, мы не усиливаем дефицит, а предлагаем более позднюю дату. Желаемый вес с индексом массы тела ниже 18,5 анкета не принимает и советует обратиться к специалисту.

Почему мы считаем дефицит в процентах

Популярный совет «ешьте на 500 ккал меньше» по-разному бьёт по разным людям. Для мужчины с расходом 2900 ккал это 17 % рациона. Для невысокой женщины с расходом 1800 ккал — 28 %, почти треть. Процент от собственной нормы масштабируется вместе с человеком.

Как рассчитать дефицит калорий

1. Посчитайте суточный расход: основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора умножьте на коэффициент активности.
2. Вычтите 10–25 % от этой цифры: 10 % — мягкий темп, 18 % — умеренный, 25 % — быстрый.
3. Проверьте, что результат не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, и через 2–4 недели сверьте темп с весом.

Пример расчёта

Женщина 45 лет, рост 165 см, вес 85 кг, 5–8 тысяч шагов в день. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора — 1495 ккал, с учётом активности (лёгкая, ×1,375) — 2056 ккал. Дефицит 18 % — это 370 ккал, и после округления до 50 ккал в плане получается 1700 ккал. Ориентир темпа для неё — от 0,42 до 0,85 кг в неделю. Так выглядят три темпа калькулятора, если считать, что 1 кг веса — это около 7700 ккал:

Ни один темп не выходит за верхнюю границу 1 % в неделю, а мягкий и умеренный по расчёту даже медленнее 0,5 %. Это нормально: 0,5–1 % — предел разумной скорости, а не норматив, который обязательно выполнять. Начать с умеренного темпа и посмотреть на вес через 2–4 недели — рабочая стратегия.

А теперь «до/после» в обратную сторону. Если та же женщина решит сразу перейти на 1200 ккал, дефицит вырастет до 856 ккал в день, то есть до 42 % нормы. Это в 2,4 раза больше, чем в плане, а держать такой рацион месяцами намного труднее. Подробнее о самом расчёте нормы — в статье сколько калорий нужно в день, а о том, сколько недель займёт путь к цели, — в статье сколько калорий нужно, чтобы похудеть.

Почему вес снижается не по прямой

Кажется логичным: если каждый день недоедать одинаково, вес будет уходить одинаково. На деле нет. Группа Кевина Холла из Национальных институтов здоровья США построила математическую модель обмена веществ, которая учитывает, как меняется расход энергии по мере снижения веса. Модель показала, что вес откликается на изменение питания медленно: время, за которое проходит половина изменения, около года. Кроме того, при одинаковом сокращении калорий люди с большим запасом жира теряют больше.

Отсюда практический вывод. Если через несколько месяцев на том же рационе вес снижается медленнее, это ожидаемо и не значит, что «обмен сломался». Решение обычно не в новом урезании, а в пересчёте нормы под текущий вес и в честной проверке учёта.

Что бывает, если урезать сильнее

Мышцы. В рандомизированном исследовании с 24 спортсменами, которые тренировались с отягощениями четыре раза в неделю, одна группа снижала вес на 0,7 % в неделю, другая — быстрее (план 1,4 %, по факту около 1 %). Обе потеряли около 5,5 % массы, но в медленной группе безжировая масса выросла на 2,1 %, а в быстрой не изменилась. Это спортсмены, и переносить цифры на всех нельзя, но направление понятно.

Что помогает сохранить мышцы при дефиците? В обзоре 2015 года в American Journal of Clinical Nutrition собраны метаанализы коротких контролируемых исследований: на рационах с повышенным белком люди теряли больше жира и лучше сохраняли безжировую массу, чем при той же калорийности с меньшим белком. Авторы называют ориентир 1,2–1,6 г белка на килограмм в день. Калькулятор ЕдаПро при похудении берёт верхнюю часть спектра, 1,6–2,0 г/кг, а при индексе массы тела выше 27 считает белок от веса, соответствующего ИМТ 25. Для нашей героини это 109–136 г в день. Силовые упражнения, как в исследовании со спортсменами, тоже работают в эту сторону. Поэтому при дефиците мы сначала следим за белком, а уже потом за всем остальным. Подробнее — в статье норма белка в день.

Желчные камни. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK) предупреждает, что очень быстрое снижение веса повышает риск образования желчных камней. Риск растёт и при «качелях», когда вес многократно уходит и возвращается. NIDDK советует избегать «экспресс-диет».

Очень низкая калорийность. Клинические рекомендации AHA/ACC/TOS 2013 года предлагают для снижения веса 1200–1500 ккал женщинам и 1500–1800 ккал мужчинам либо дефицит 500–750 ккал. Рационы меньше 800 ккал там допускаются только в ограниченных случаях и под медицинским наблюдением.

Соблюдение. Даже у рациона с повышенным белком, по данным того же обзора, результат во многом определяется тем, удаётся ли его придерживаться. Умеренный дефицит, который получается держать полгода, работает лучше жёсткого, который заканчивается через три недели.

Дефицит можно создать не только тарелкой

Вернёмся к женщине весом 85 кг. Если её обычные 5–8 тысяч шагов превратятся в стабильные 8–10 тысяч, уровень активности в калькуляторе сменится с лёгкой на умеренную, а коэффициент вырастет с 1,375 до 1,55. Расход увеличится на 262 ккал в день, а это больше половины её планового дефицита в 356 ккал. Есть меньше для этого не понадобится. Как честно выбрать свой уровень, разбираем в статье о коэффициенте физической активности.

Ходьба не заменяет питание, но позволяет держать умеренный дефицит, не опуская калорийность к нижней границе. Для многих это проще, чем урезать порции ещё раз.

Праздник не отменяет неделю

Один день рождения или застолье часто воспринимают как провал. Посчитаем. При плане 1700 ккал недельный дефицит нашей героини — около 2492 ккал. Если в праздничный день она съест на 800 ккал больше своей нормы поддержания, это сотрёт примерно 3 дня дефицита: сам праздничный день и ещё около двух. Неделя всё равно останется в минусе.

Хуже, когда после праздника пытаются «отработать» и следующие дни едят по 1000 ккал. Так и начинаются качели, от которых предостерегает NIDDK. Лучше просто вернуться к обычному плану со следующего приёма пищи.

Признаки, что дефицит слишком большой

Цифры на весах не единственный сигнал. Пересмотрите план, если голод не отпускает большую часть дня, мысли постоянно возвращаются к еде, сон стал хуже, а на привычных нагрузках появилась слабость. Ещё один признак — срывы по вечерам несколько раз в неделю. Дело чаще в слишком жёстком плане, чем в характере. Сначала проверьте, не опустились ли вы ниже расчётной нормы и хватает ли белка.

Как понять, что темп подходящий

Взвешивайтесь в одинаковых условиях, например утром до завтрака, и сравнивайте отрезки не короче двух недель. Темп в процентах считается так: (вес в начале − вес в конце) ÷ вес в начале × 100 × 7 ÷ число дней. Было 85,0 кг, через 14 дней стало 84,0 кг: 1 ÷ 85 × 100 × 7 ÷ 14 ≈ 0,59 % в неделю. Это внутри ориентира.

В ЕдаПро разбор динамики устроен так же. Если вес снижается быстрее 1 % в неделю, мы не предлагаем есть ещё меньше и советуем обсудить темп и самочувствие со специалистом. Если медленнее 0,5 %, сначала просим проверить регулярность питания, активность и условия взвешивания. Автоматически дефицит мы не увеличиваем ни в одном из случаев.

Если вес стоит три недели

Не торопитесь урезать калории. Сначала проверьте три вещи: записываете ли вы масло, напитки и перекусы, совпадают ли условия взвешивания и не изменилась ли активность, например после перехода на удалённую работу. Если всё учтено честно, пересчитайте норму под текущий вес: после минус 5 кг расход становится меньше примерно на 60–95 ккал в день, в зависимости от активности. Как не терять калории в дневнике, рассказываем в статье как считать калории без весов.

Когда сначала к врачу

Самостоятельный дефицит калорий подходит не всем. Обсудите план с врачом, если у вас:

• беременность или грудное вскармливание;
• диабет, особенно если вы принимаете сахароснижающие препараты или инсулин;
• хронические болезни почек, печени, сердца, желудочно-кишечного тракта;
• расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом;
• индекс массы тела ниже 18,5 или расчёт нормы дал меньше 1200 ккал (мужчинам — меньше 1500 ккал);
• вес снижается сам, без изменений в питании и активности;
• на фоне диеты появились головокружение, обмороки, перебои в сердце, сильная слабость.

Подростки до 18 лет тоже не должны подбирать дефицит самостоятельно.

Если противопоказаний нет, начните с расчёта в калькуляторе калорий или заполните анкету ЕдаПро: расчёт учтёт ориентир 0,5–1 % в неделю и нижнюю границу 1200 ккал (в калькуляторе для мужчин — 1500 ккал). Пример того, как выглядит такой рацион, — в демо-меню, а следить, чтобы при дефиците хватало белка, поможет статья о КБЖУ.

Частые вопросы

Можно ли дефицит 1000 калорий в день?

Для женщины из примера выше 1000 ккал — это 49 % суточного расхода, больше быстрого темпа калькулятора (25 %). Для людей с большим расходом та же тысяча может уложиться в 1 % веса в неделю, но решает не круглая цифра, а процент от нормы и самочувствие.

Сколько можно похудеть на дефиците 500 ккал?

Если считать, что 1 кг веса — около 7700 ккал, то примерно 0,45 кг в неделю. На деле первые недели вес уходит быстрее за счёт воды, а потом медленнее: расход снижается вместе с весом.