Сколько калорий нужно, чтобы похудеть: дефицит и сроки

Три шага расчёта

Ответ на вопрос «сколько калорий нужно, чтобы похудеть» складывается из трёх чисел.

1. Основной обмен — энергия, которую тело тратит в покое. Формула Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, затем минус 161 для женщин или плюс 5 для мужчин.
2. Норма поддержания — основной обмен, умноженный на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая), 1,55 (умеренная), 1,725 (высокая) или 1,9 (очень высокая).
3. Дефицит калорий — процент, который вычитается из нормы поддержания. В калькуляторе калорий ЕдаПро их три: 10 % (мягко), 18 % (умеренно) и 25 % (быстрее).

Подробно о самой формуле и о том, сколько калорий нужно в день без цели похудеть, — в статье сколько калорий нужно в день. Здесь сосредоточимся на дефиците и сроках.

Почему дефицит удобнее считать в процентах

Совет «ешьте на 500 ккал меньше» не учитывает, что люди тратят очень разное количество энергии. Для высокого активного мужчины 500 ккал — это меньше пятой части рациона, для невысокой женщины с сидячей работой — почти треть. Процент от собственной нормы растёт и уменьшается вместе с человеком.

Какой дефицит безопасен и что бывает, если урезать сильнее, мы подробно разбирали в статье о безопасном дефиците. Коротко: ориентир — снижение на 0,5–1 % веса в неделю, а ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без врача опускаться не стоит. Калькулятор так и делает: если расчёт даёт меньше, он показывает границу и предупреждение.

Пример: женщина 38 лет, 82 кг, цель — 72 кг

Рост 166 см, работа в офисе, 5–8 тысяч шагов в день — уровень «лёгкая», коэффициент 1,375.

1. Основной обмен: 10 × 82 + 6,25 × 166 − 5 × 38 − 161 = 1506,5 ккал.
2. Поддержание: 1506,5 × 1,375 ≈ 2071 ккал.
3. Умеренный дефицит 18 %: 2071 × 0,82 ≈ 1699, после округления до 50 — 1700 ккал.

Теперь сравним все три темпа. Срок до цели посчитан так же, как в калькуляторе: разница в весе делится на расчётную скорость.

При умеренном темпе путь в 10 кг по расчёту занимает около 30 недель, то есть больше полугода. Это нормальный срок, а не повод выбрать самый жёсткий вариант. Быстрый темп сокращает расчётный путь до 22 недель, но такой рацион труднее выдерживать, и при нём легче потерять мышцы. Калькулятор прямо советует выбирать его ненадолго.

Скорость умеренного варианта — около 0,34 кг в неделю, или 0,41 % веса, даже чуть медленнее ориентира 0,5–1 %. Быстрый вариант даёт 0,58 %. Умеренный дефицит выбран по умолчанию сознательно: его проще удержать месяцами, а результат решает именно это.

Как разложить 1700 ккал на день

Калькулятор делит норму на четыре приёма пищи: завтрак — около 430 ккал, обед — 600, перекус — 170, ужин — 510. Белка при снижении веса он советует 1,6–2,0 г на килограмм. У нашей героини ИМТ около 29,8, это выше 27, поэтому белок считается от веса при ИМТ 25 — примерно 68,9 кг: выходит 110–138 г в день. Жиров — около 53 г, углеводов — около 196 г. Как получаются эти цифры, подробно разбираем в статье КБЖУ для похудения женщине.

Раскладка — не жёсткое правило. Если вы не завтракаете, перенесите эти калории на обед и перекус. Важнее, чтобы итог за день и за неделю оставался около расчётной цифры, а в каждом основном приёме был белок.

Пример: мужчина 42 лет, 95 кг

Рост 178 см, лёгкая активность. Основной обмен — 1858 ккал, поддержание — 2554 ккал. С дефицитом 18 % получается 2100 ккал в день: дефицит около 454 ккал. Расчётная скорость — 0,41 кг в неделю, путь до 85 кг — примерно 25 недель.

Заметьте, у мужчины с большим весом и тот же процент дефицита даёт больше килокалорий и больше килограммов в неделю. Поэтому сравнивать свой темп с чужим бессмысленно.

Сколько калорий в 1 кг веса и почему правило 7700 ккал неточное

Цифра 7700 ккал на килограмм (в англоязычных источниках — 3500 ккал на фунт) появилась из расчёта энергии, запасённой в жировой ткани. Ей удобно пользоваться для грубой прикидки, и наш калькулятор тоже на неё опирается. Но у неё два слабых места.

Состав потерянного веса разный. Кевин Холл из Национальных институтов здоровья США показал, что «цена» килограмма зависит от исходного запаса жира. У людей с большим запасом жира правило примерно работает, а у более стройных теряется больше безжировой массы, в которой меньше энергии, и килограмм «стоит» меньше.

Расход энергии снижается вместе с весом. Чем меньше вы весите, тем меньше тратите, и тот же рацион постепенно перестаёт давать прежний дефицит. Группа исследователей во главе с Дианой Томас сравнила прогнозы по правилу 3500 ккал с результатами семи строго контролируемых экспериментов и пришла к выводу, что правило сильно завышает потерю веса на длинной дистанции.

Что это значит на практике? Срок из калькулятора — лучший сценарий на начало пути. Чтобы прогноз оставался честным, пересчитывайте норму после каждых 4–5 кг. Для нашей героини минус 5 кг уменьшат расход примерно на 69 ккал в день: если продолжать есть 1700 ккал, дефицит станет меньше примерно на 19 %.

Когда расчёт упирается в нижнюю границу

Женщина 55 лет, рост 155 см, вес 60 кг, сидячая работа. Основной обмен — 1133 ккал, поддержание — 1359 ккал, а с дефицитом 18 % выходит 1115 ккал. Это ниже 1200, и калькулятор покажет 1200 ккал с предупреждением, что ниже этой границы рацион стоит составлять только с врачом.

При этом её индекс массы тела — 25,0, верхняя граница нормы. В такой ситуации полезнее спросить себя (и врача), нужно ли вообще снижать вес, и подумать о движении: переход с уровня 1,2 на 1,375 добавит к расходу около 198 ккал в день без урезания еды.

Что ещё влияет на скорость

Точность учёта. Расчёт верен ровно настолько, насколько честно записана еда. Пропущенные 150 ккал масла и перекусов в день — это около 40 % умеренного дефицита нашей героини.

Активность. Неверно выбранный уровень активности сдвигает норму на 200–300 ккал. Если сомневаетесь, берите меньший уровень: как это сделать, рассказываем в статье о коэффициенте активности.

Сон и стресс. Они не отменяют арифметику калорий, но влияют на аппетит и на то, насколько легко держаться плана.

Если вес стоит

Вес колеблется на 0,5–1 кг день ото дня из-за воды, соли и содержимого кишечника. Поэтому сравнивайте средние значения за неделю и делайте выводы не раньше чем через 2–3 недели. Если вес действительно не меняется, сначала проверьте учёт: масло, напитки, перекусы и выходные теряются чаще всего. Как не терять калории в дневнике, рассказываем в статье как считать калории без весов. Урезать рацион ещё сильнее — последний шаг, а не первый.

Сколько можно похудеть за месяц

Если держать ориентир 0,5–1 % веса в неделю, за месяц (4,3 недели) получается:

Первые 1–2 недели вес обычно уходит быстрее за счёт воды и содержимого кишечника, потом медленнее. Это расчёт, а не обещание: на результат влияют точность подсчёта, сон, цикл и движение.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?

По грубой оценке около 7700 ккал дефицита. Но это не значит, что, создав такой дефицит, вы гарантированно увидите минус килограмм на весах: часть веса — вода, а реальная «цена» килограмма у разных людей разная.

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?

Для этого понадобился бы дефицит около 2500 ккал в день, больше всей нормы многих женщин. Такой темп небезопасен без медицинского наблюдения. Реалистичный ориентир — 0,5–1 % веса в неделю.

За сколько можно похудеть на 10 кг?

При весе 80 кг и темпе 0,5–1 % в неделю — примерно за 3–6 месяцев. Чем больше исходный вес, тем быстрее идут первые килограммы. Свой срок покажет калькулятор калорий, если указать желаемый вес.

Нужно ли считать белок при похудении?

Да. При дефиците калорий белок помогает сохранять мышцы и сытость. Калькулятор показывает 1,6–2,0 г на килограмм. Подробно — в статье о норме белка и в разборе КБЖУ для похудения женщине.

Кому нельзя считать дефицит самостоятельно?

При беременности и грудном вскармливании, диабете с сахароснижающей терапией, болезнях почек, печени и сердца, расстройствах пищевого поведения и подросткам до 18 лет. Сначала — консультация врача.

Что сделать сейчас

Откройте калькулятор калорий, выберите цель «Похудеть» и укажите целевой вес в разделе «Точнее»: вы увидите калории, темп в неделю и примерный срок. Если хотите сразу меню на эту калорийность, с рецептами и списком покупок, заполните бесплатную анкету.