Планирование питания

Меню на 2500 ккал в день для мужчин: пример с граммами и КБЖУ

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 28 октября 2026.

2500 ккал — частая норма поддержания веса для активного мужчины среднего роста и для набора массы у мужчин поменьше. Ниже — меню на день из обычных продуктов с граммами и КБЖУ, кому подходит эта цифра и как подогнать меню под свою норму.

Полоски тушёной говядины и цельнозерновая паста на светлой тарелке

Кому подходит 2500 ккал

Одна и та же цифра для разных мужчин означает разное. Вот что даёт калькулятор калорий:

Кто	Цель	Норма
Мужчина 30 лет, 180 см, 78 кг, тренировки 3 раза в неделю	Поддержание	2750 ккал
Мужчина 40 лет, 178 см, 85 кг, лёгкая активность	Поддержание	2450 ккал
Мужчина 25 лет, 175 см, 68 кг, лёгкая активность	Набор	2550 ккал
Мужчина 35 лет, 185 см, 100 кг, высокая активность	Снижение	2800 ккал

Если ваша норма на 300 ккал и больше отличается от 2500, используйте таблицу замен ниже или посмотрите меню на 2000 ккал.

Меню на день

Калорийность и КБЖУ посчитаны по справочнику продуктов ЕдаПро. Крупы и макароны — в сухом виде, мясо — в готовом.

Приём	Что едим	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	Овсянка 80 г на молоке 2,5 % 250 мл, банан, орехи 20 г	628	22	22	85
Обед	Рис 100 г (сухой), куриная грудка 130 г, овощи 200 г, масло 10 г, хлеб 60 г	830	54	17	112
Перекус	Творог 5 % 150 г, ягоды 100 г, мёд 15 г	272	27	8	22
Ужин	Макароны 100 г (сухие), говядина 120 г, помидоры 150 г, сыр 20 г, масло 5 г	719	55	21	77
Итого		2449	158	68	297

Белок — 158 г, это 26 % энергии. Для мужчины 78 кг это 2,0 г на килограмм — в пределах 1,6–2,2 г/кг, которые обычно советуют при силовых тренировках. Жиры — 25 % энергии при ориентире ВОЗ не больше 30 %. Овощей, фруктов и ягод — 550 г при ориентире от 400 г в день.

Как подогнать под свою норму

Замена	Ккал
Минус хлеб 60 г	−138
Минус орехи 20 г	−120
Плюс 30 г сухой крупы	+103
Плюс банан	+96
Плюс 2 яйца	+173

Двигайте крупы, хлеб, орехи и масло. Белок и овощи оставьте: они дают сытость и помогают сохранять мышцы.

Если цель — набор массы

Для набора калькулятор добавляет к норме поддержания 8–16 %. Больше — не значит быстрее растут мышцы: при слишком большом профиците растёт в основном жир (Слейтер и соавт., 2019). Подробнее — в статьях калории для набора массы и меню для набора массы.

Частые вопросы

Можно ли похудеть на 2500 ккал?

Если ваша норма поддержания выше — например, при большом весе и высокой активности, — вес обычно снижается. Гарантировать темп нельзя: на вес влияют вода, сон и точность подсчёта.

Сколько раз в день есть?

Как удобно: три–четыре приёма пищи достаточно. Важна сумма за день.

Нужен ли протеин?

Нет, если белка хватает из еды: в этом меню его уже 158 г.