Набор веса

Меню для набора массы: пример на день с калориями и белком

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 15 октября 2026.

Меню для набора массы — это обычная еда, только её больше, чем нужно для поддержания веса: примерно на 10–15 % выше нормы, с белком 1,6–2,2 г на килограмм и силовыми тренировками. Без тренировок лишние калории уходят в основном в жир. Ниже — пример дня для мужчины 70 кг с подсчётом калорий и КБЖУ.

Говядина ломтиками с гречкой, брокколи, цветной капустой и морковью

Для кого рассчитано меню

Пример: мужчина 28 лет, рост 180 см, вес 70 кг, умеренная активность (3–4 тренировки в неделю). По калькулятору калорий его норма поддержания — около 2620 ккал, для набора в умеренном темпе — 2950 ккал. Белок — 112–154 г в день.

Темп набора	Профицит	Калорийность
Мягкий	+8 %	2850 ккал
Умеренный	+12 %	2950 ккал
Быстрый	+16 %	3050 ккал

Обзор Слейтера и соавторов 2019 года отмечает: большой профицит не ускоряет рост мышц пропорционально, а жира добавляет заметно. Поэтому начинать лучше с мягкого или умеренного темпа.

Меню на день

Калорийность и КБЖУ посчитаны по справочнику продуктов ЕдаПро. Крупы — в сухом виде, мясо и птица — в готовом.

Приём	Что едим	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	Овсянка 90 г на молоке 2,5 % (250 мл), банан, орехи 20 г, мёд 15 г, яйцо	799	30	29	104
Обед	Гречка 110 г (сухой), говядина 100 г, овощи 200 г, масло 15 г, хлеб 60 г	861	51	29	102
Перекус	Творог 5 % 100 г, сухофрукты 50 г, банан, хлеб 40 г	439	24	7	72
Ужин	Рис 120 г (сухой), куриная грудка 100 г, брокколи 200 г, масло 10 г, йогурт 100 г	796	49	17	113
Итого		2894	154	82	390

Итого 2894 ккал — на 56 ккал меньше расчётной нормы, это в пределах погрешности — и 154 г белка, то есть 2,2 г на килограмм веса. Белок распределён по всем приёмам пищи, а не собран в один.

Как подстроить под себя

Посчитайте свою норму в калькуляторе с целью «набор веса».
Меняйте гарнир и масло, а не белок: так проще всего двигать калорийность вверх или вниз.
Взвешивайтесь 3–7 раз в неделю и смотрите на средний вес. Ориентир для новичков и тренирующихся пару лет — около 0,25–0,5 % веса тела в неделю, для 70 кг это 0,18–0,35 кг. Опытным лучше набирать медленнее (по обзору Иракки и соавторов, 2019).
Если вес не растёт 2–3 недели, добавьте 150–200 ккал.

Чем добрать калории, если не лезет

Частая проблема при наборе — нет аппетита. Помогают продукты, которые дают калории без большого объёма:

Добавка	Ккал	Белок, г
Стакан молока 2,5 % (250 мл)	130	7,0
Орехи, 30 г	180	5,4
Ложка масла в кашу или салат (10 г)	90	0,0
Банан + ложка мёда (20 г)	162	1,7
Лишние 30 г сухой крупы к гарниру	103	2,0

Жидкие калории — молоко, кефир, смузи — насыщают меньше, и при наборе это как раз плюс.

Чего не делать

«Есть всё подряд». Фастфуд и сладкое дают калории, но мало белка — вес растёт в основном за счёт жира.
Гнаться за протеином сверх 2,2 г/кг. По метаанализу Мортона и соавторов 2018 года, выше примерно 1,6 г/кг прирост мышц почти не увеличивается.
Набирать без тренировок. Нагрузка — главный сигнал для роста мышц.

Частые вопросы

Нужен ли протеин для набора массы?

Нет, если белок набирается едой. Протеин — просто удобный способ, когда не хватает времени или аппетита.

Можно ли набирать массу на 3 приёмах пищи?

Можно, но порции будут крупными. Четыре-пять приёмов обычно переносятся легче.

Подойдёт ли это меню девушке?

Структура подойдёт, а порции нужно уменьшить под свою норму. Подробнее о расчёте — в статье калории для набора массы.