Список продуктов для похудения: что покупать на неделю
Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. .
Продуктов, которые «сжигают жир», не бывает. Но есть продукты, с которыми проще держать дефицит калорий: в них много белка или воды и клетчатки при небольшой калорийности. Если они лежат в холодильнике, сытные блюда собираются сами. Ниже — список по группам с калориями и пример корзины на неделю.
Как выбирать продукты для похудения
- Белок на каждый приём пищи. Он сытнее углеводов и жиров и помогает сохранить мышцы на дефиците.
- Низкая калорийность на 100 г. В годовом исследовании Элло-Мартин и соавторов (2007) люди, которые ели больше овощей и фруктов при той же рекомендации снизить жир, худели не хуже и меньше жаловались на голод.
- Меньше ультраобработанной еды. В исследовании Кевина Холла (2019) на рационе из ультраобработанных продуктов люди съедали в среднем примерно на 500 ккал в день больше, чем на минимально обработанном. Подробнее — в статье об ультраобработанных продуктах.
Список продуктов с калориями
Калорийность и белок на 100 г — по справочнику продуктов ЕдаПро. Последний столбец показывает, сколько граммов белка приходится на 100 ккал: чем выше, тем «выгоднее» продукт на дефиците.
Белок
| Продукт | Ккал на 100 г | Белок, г | Белка на 100 ккал, г |
|---|---|---|---|
| Куриное филе | 113 | 23,6 | 20,9 |
| Филе индейки | 114 | 23,7 | 20,8 |
| Минтай | 72 | 15,9 | 22,1 |
| Тунец в собственном соку | 100 | 22,0 | 22,0 |
| Яйца | 157 | 12,7 | 8,1 |
| Творог 5 % | 121 | 17,2 | 14,2 |
| Греческий йогурт 2 % | 66 | 8,0 | 12,1 |
| Чечевица (сухая) | 314 | 24,0 | 7,6 |
Овощи и фрукты
| Продукт | Ккал на 100 г | Белок, г | Белка на 100 ккал, г |
|---|---|---|---|
| Огурцы | 15 | 0,8 | 5,3 |
| Помидоры | 20 | 0,6 | 3,0 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 8,2 |
| Пекинская капуста | 16 | 1,2 | 7,5 |
| Кабачки | 24 | 0,6 | 2,5 |
| Замороженная смесь овощей | 40 | 2,0 | 5,0 |
| Яблоки | 47 | 0,4 | 0,9 |
| Ягоды, в том числе замороженные | 41 | 0,8 | 2,0 |
Крупы и хлеб
| Продукт | Ккал на 100 г | Белок, г | Белка на 100 ккал, г |
|---|---|---|---|
| Гречка | 313 | 12,6 | 4,0 |
| Геркулес | 352 | 12,3 | 3,5 |
| Булгур | 342 | 12,3 | 3,6 |
| Хлеб цельнозерновой | 230 | 9,0 | 3,9 |
| Картофель | 93 | 2,5 | 2,7 |
Жиры — понемногу
| Продукт | Ккал на 100 г | Белок, г | Белка на 100 ккал, г |
|---|---|---|---|
| Оливковое или подсолнечное масло | 899 | 0,0 | 0,0 |
| Орехи | 600 | 18,0 | 3,0 |
| Сыр 35 % | 300 | 28,0 | 9,3 |
Масло и орехи в списке нужны: без жиров рацион хуже переносится. Просто их стоит отмерять — одна столовая ложка масла даёт 90 ккал.
Пример корзины на неделю на одного
Набор рассчитан на 7 дней: филе курицы 1 кг, минтай 600 г, 10 яиц, творог 4 пачки по 180 г, греческий йогурт 800 г, овощи для салатов 2,5 кг, брокколи 800 г, замороженные овощи 800 г, яблоки 1,2 кг, ягоды 500 г, гречка 400 г, геркулес 350 г, хлеб 500 г, картофель 1 кг, масло 70 г, орехи 105 г (по 15 г в день).
| Итого за неделю | Ккал | Белок, г |
|---|---|---|
| Вся корзина | 11 559 | 844 |
| В среднем в день | 1651 | 121 |
Это примерно норма для снижения веса женщины 38 лет ростом 166 см и весом 82 кг с лёгкой активностью: калькулятор даёт ей 1700 ккал. Мужчине или более активному человеку понадобится больше крупы, хлеба и белка. Свою норму посчитайте в калькуляторе калорий.
Что не класть в тележку
- Сладкие напитки и соки. Калории в жидком виде почти не насыщают.
- Готовые соусы на майонезе. Три ложки соуса — легко ещё 270 ккал, если он на масле.
- Сладости «на всякий случай». Если хочется десерта — купите одну порцию и запланируйте её.
- Продукты с пометкой «фитнес» без чтения этикетки. Часто это та же выпечка и батончики с сахаром.
Как превратить список в меню
Удобно идти от меню к списку, а не наоборот: сначала решить, что будете есть, затем посчитать граммы. Как это сделать за вечер, разбираем в статье как составить меню на неделю. Готовые примеры со списками покупок — в меню на 1500 и 1800 ккал.
Частые вопросы
Есть ли продукты с «отрицательной калорийностью»?
Нет. Огурцы и капуста очень лёгкие, но на переваривание тратится лишь малая часть их калорий.
Нужно ли покупать только обезжиренное?
Нет. Творог 5 % и йогурт 2 % — хороший компромисс по вкусу и калориям. Важнее смотреть на сахар в составе.
Дорого ли худеть на таком списке?
Основа — курица, минтай, яйца, творог, гречка, сезонные и замороженные овощи. Это обычные продукты, без специальных покупок.
Источники
- Ello-Martin J. A. и соавт. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr, 2007
- Hall K. D. и соавт. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 2019
- Leidy H. J. и соавт. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015
- ВОЗ. Здоровое питание: информационный бюллетень