Сколько калорий сжигает ходьба: расчёт по шагам и весу
Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. .
Час ходьбы в обычном темпе сжигает примерно 150–225 ккал сверх расхода в покое — в зависимости от веса. 10 000 шагов — это около 7,0 км и 88 минут, то есть 219–328 ккал. Немного за один раз, но ходьба — самый простой способ увеличить расход каждый день. Ниже — таблицы и формула для своего расчёта.
Как считают калории при ходьбе
Расход при физической активности оценивают в МЕТ — метаболических эквивалентах. 1 МЕТ — это расход в покое, примерно 1 ккал на килограмм веса в час. По справочнику физической активности Эйнсворт и соавторов (2011), ходьба в обычном темпе 4,8 км/ч — это 3,5 МЕТ, быстрая 6,4 км/ч — 5 МЕТ.
Формула: (МЕТ − 1) × вес, кг × время, ч. Единицу вычитаем, чтобы получить расход сверх покоя: эти калории вы тратили бы и сидя на диване. Именно они добавляются к дневному расходу.
Сколько калорий за час ходьбы
Расход сверх покоя, ккал за 60 минут:
| Темп | 60 кг | 75 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|
| Медленно, 3,2 км/ч | 108 | 135 | 162 |
| Обычный темп, 4,8 км/ч | 150 | 188 | 225 |
| Быстро, 5,6 км/ч | 198 | 248 | 297 |
| Очень быстро, 6,4 км/ч | 240 | 300 | 360 |
Чем больше вес и темп, тем выше расход. Подъём в гору или ходьба с рюкзаком увеличивает его ещё сильнее.
Сколько калорий в шагах
Считаем при длине шага около 70 см и обычном темпе 4,8 км/ч. У высоких людей шаг длиннее, у невысоких — короче, поэтому это ориентир.
| Шаги | Км | Минут | Ккал при 60 кг | Ккал при 90 кг |
|---|---|---|---|---|
| 3000 шагов | 2,1 | 26 | 66 | 98 |
| 5000 шагов | 3,5 | 44 | 109 | 164 |
| 8000 шагов | 5,6 | 70 | 175 | 263 |
| 10 000 шагов | 7,0 | 88 | 219 | 328 |
Фитнес-браслеты могут показывать больше, например потому, что включают расход в покое за то же время. Для расчёта дефицита это лишнее: покой уже учтён в норме.
Как учитывать ходьбу при похудении
- Не «съедайте» шаги отдельно. Если вы ходите каждый день, это уже учтено в коэффициенте активности при расчёте нормы. Подробнее — в статье о коэффициенте активности.
- Добавляйте шаги постепенно. Например, +3000 шагов в день для человека 75 кг — это около 82 ккал в день или 574 ккал в неделю.
- Следите за средним весом, а не за цифрой на браслете: если вес снижается в нужном темпе, менять ничего не нужно.
Свою норму с учётом активности посчитает калькулятор калорий.
Сколько шагов нужно для здоровья
В метаанализе 15 когорт (Lancet Public Health, 2022) риск смерти от всех причин снижался по мере роста числа шагов и переставал заметно меняться примерно на 6000–8000 шагов в день у людей старше 60 лет и на 8000–10 000 у более молодых. 10 000 — удобный ориентир, но не обязательная цифра: польза есть и от меньшего числа шагов. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю.
Частые вопросы
Что лучше для похудения: ходьба или бег?
Бег сжигает больше калорий за минуту, но ходьбу проще делать каждый день и дольше. Для похудения важнее регулярность и дефицит калорий в целом.
Можно ли похудеть только за счёт ходьбы?
Если питание не меняется, а шагов становится больше, дефицит появится. Но он небольшой, и его легко перекрыть одним перекусом. Надёжнее сочетать ходьбу с контролем калорий.
Считать ли ходьбу по дому?
Шагомер считает все шаги, а таблица выше — непрерывную ходьбу в обычном темпе. Медленные шаги по дому тратят меньше.
Источники
- Ainsworth B. E. и соавт. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc, 2011
- Paluch A. E. и соавт. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020
- Jensen M. D. и соавт. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014